Witam. Dieta: Dz.T. 1-OMLET:4 jajka+50ml mleka 3,2%+20g mąki razowej+70g płatków owsianych+10ml oliwy z oliwek+125ml jogurtu owocowego B:32 T:33 W:74,5 2-100g ryżu brązowego+150g warzyw+145g piersi z kurczaka+33ml oliwy z oliwek B:31,5 T:30 W:74 3-100g makaronu brązowego+200g warzyw+145g piersi z kurczaka+30ml oleju lnianego B:31,5 T:28,5 W:64 [...]
Więc tak poszukałem dowiedziałem sie co nieco i znalazłem takie coś : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
[...] 2x10 brzuch: 1) skłony tułowia w klęku na wyciągu "allahy" 4x15 2)unoszenie kolan w zwisie 3x15 3) brzuszki na ławce skośnej 2x max Wtorek plecy + triceps plecy: 1)martwy ciąg 4x10 podciaganie na drazku daj, a linka wyciag jako uzupelnienie 2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10 3) przyciąganie liniki wyciągu [...]
środa plecy + biceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4s max 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 4.MARTWY CIĄG 3s 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM gryf łamany 4s 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s piatek nogi i barki 1. przysiady [...]
Czawaj dzieki za linki, pomogły mi troche :) No więc rozłożyłem to na 3 treningi, wywaliłem troche cwiczen ktore faktycznie sie dublowały. No i teraz wyglada to tak: Trening I  Klatka • Wyciskanie na ławce poziomej • Wyciskanie na ławce głową w górę • Wyciskanie na ławce głową w dół • [...]
[...] lezac 4 serie i 4 serie pompki na poreczach zrob w srode podciaganie sztangi do brzucha 4 serie, wioslowanie sztanga 3 serie, podciaganie nachwytem do brody 3 serie, martwy ciag 4 serie i sztrugsy 4 serie, a na bica 3 serie sztanga prosta i 3 serie sztangielkami bez obrodu w piatek wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie, unoszenie [...]
A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Martwy ciąg 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi skos 3s, spróbuj sztangielkami [...]
[...] -nogi -przysiady ze sztanga 15-12-10 -wspiecia na palce 3x max -plecy -podciaganie na wyciagu szerokim chwytem do klatki 12-10-8 -martwy ciag 10-10-10 -podciaganie na wyciagu szerokim za glowe 12-10-8 -biceps -uginanie ramion ze sztanga 10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Zmieniłem, jest więcej wolnych ciężarów + plan C. Jak oceniacie? PLAN A Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10 Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie na maszynie (barki) 3s 12/10/8 Biceps: [...]
[...] w gore jednonoz 3*20 -przebiezka kulomiota (biegniesz do lasu pchajac kamien w dal, podnosisz go, pchasz druga reka, dobiegasz itd) 8 minut dz 5: -martwy ciag 5*5 -wyciskanie lezac 5*3 -wykroki naprzemienne ze sztangielkami 3*8 na noge -wyciskanie zza karku 3*10 -uginanie na biceps 3*8 dz 6: [...]
40neos zastosowałem się do twoich rad i teraz wygląda to tak: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s [...]
[...] w opadzie 2s Tricepsy: - wyciskanie "francuzkie" jednorącz 3s Plecy: - "dzień dobry" 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - przysiady 2s - martwy ciąg na prostych nogach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - uginanie ramion w podporze o kolano 2s łydki - wznosy na łydkach 2s B Klatka piersiowa: - [...]
[...] hantli w opadzie 2s Tricepsy: - wyciskanie "francuzkie" jednorącz 3s Plecy: - podciaganie na drazku 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - przysiady 2s - martwy ciąg na prostych nogach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - uginanie ramion w podporze o kolano 2s łydki - wznosy na łydkach 2s B Klatka piersiowa: - [...]
Tak wygląda mój plan po poprawkach: Trening A Klatka: Pompki na krzesłach szeroko 3s (a może tego robić 2 serie i dodać jedną serię pompek głową w górę? :p) Pompki głową w dół 2s Rozpiętki 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s Pompki w [...]
Thx za porady ^^ Wiedziałem w sumie, że ten plan jest zryty. Miałem zamiar przygotowac nowy. Co myślicie o tym:? Poniedziałek(Klata, biceps)(NA MASE): -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresywne) 4serie 10-4 powtórzenia -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(progresywne) 4x10-4 -Wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni(progresywne) [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4x12/10/8/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3x10/10/10 - Rozpietki na lawce skośnej 3x12 Triceps: - Pompki na poreczach 3x10 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x10 -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 6x12/10/10/8/8/8 - Podciaganie na drążku szerokim [...]
TERAZ LEPIEJ? Poniedziałek: KLATA, TRIC 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
DZIEN I: KLATKA 1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8 4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8 Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka. DZIEN II: PLECY, TRICEPS PLECY: 1. Martwy ciąg 12-10-8-6 2. Podciąganie na [...]
DZIEN I: KLATKA 1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8 4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8 Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka. a co innego robic na klatke jak nie wyciskania? DZIEN II: PLECY, [...]
[...] poziomej : 4 x 12 10 10 8 Biceps : Uginanie przedramienia ze sztanga 4 x 12 10 10 8 Uginanie przedramion ze sztangą ze sztangielkami z supinacją : 4 x 12 10 10 8 Plecy : martwy ciag 4 x 8 6 5 5 Wiosłowanie sztanga podchwytem do brzucha 5x 12 10 10 8 8 podciaganie na drazku 4serie Szrugsy : 4 razy po 10 powtórzeń Triceps : pompki na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
